社交恐惧症、成瘾、强迫症、失眠……都是因为大脑“不正常”？ | 有书看

在今日，咱们展开了第12期「有书看·有话说」的征集行动，所要查看的书籍是《大脑修复术》。

新冠疫情那段时期，焦虑、恐慌、以及没有安全感这类心理问题，在许多人的心头萦绕着，严重的时候，有的人甚至会出现抑郁暴躁、行为失控的情况。病毒好像已经逐渐败退，然而它所带来的心理阴影仍旧还没有完全消散，在这段特殊的期间里，患有“社交恐惧症”的人们依旧能够理直气壮地拒绝聚餐，去戴上口罩这道“保护色” 。那么你有没有想要弄清楚恐慌与焦虑的根源究竟是在哪里呢？还有我们的情绪、认知为何会“不正常”呢？

在我们的人生之中，有一半问题是由外界给到我们的，另外一半是大脑抛给我们的，可却被我们错误地认为是源于外界的 ，《大脑修复术》运用好玩的科学实验、经典的案例以及生活中的小故事告诉我 ，不存在人的脑袋完全是正常状态的，但有着可自我改进的途径 ，阅读完这本书之后的你 ，说不定能够将自己的大脑相处得来更加良好 。

第12期书目：《大脑修复术》

《大脑修复术》，姚乃琳 著

中信出版·鹦鹉螺工作室，2020年1月版

作者简介

姚乃琳，是耶鲁大学精神医学博士后，也是香港大学精神医学博士，还是浙江大学心理学学士，从事脑科学研究好些年了，在国际知名期刊发表了10余篇研究文章，其研究方向涵盖通过脑成像手段去观测幻觉、精神分裂症、双相情感障碍、帕金森病等精神疾病，参与了美国人类脑图谱计划，和全世界超过50个大脑研究小组一同合作致力于大脑功能的研究，是脑科学领域科普自媒体品牌“酷炫脑”的创始人，也是微信公众号“酷炫脑”的主创。

书籍简介

“不用怀疑，你肯定能从本书中找到自己。”

专注力缺失、焦虑情绪、抑郁状况、记性减弱、社交恐惧、成瘾行为、强迫症态、失眠情况……于现代社会里，差不多每个人都会遭受形形色色心理以及精神问题的侵扰。怎样去识别自身的心理与精神问题，怎样去应对快节奏生活所带来的压力以及成长进程中必定会经历的心理困境，怎样在适应社会的进程中维持心理健康，并且拥有令人满意的学习以及工作表现，本书的作者姚乃琳给出了答案。

精彩试读

有社交恐惧的你可能并不缺乏社交技巧

公司在星期五举办庆功宴，所有收到邀请的员工极为高兴，因为能在工作日无需上班并且还有食物可吃，可这却让小诺满心纠结犯愁。

一个星期以前，小诺便已然开始思索，自己参与庆功宴之时要穿何种风格的衣物，要跟同事谈论怎么样的话题，会存在哪些事情有可能出差错爱游戏ayx官网登录入口，该以怎样的方式去应对庆功宴里突然产生的某些状况，倘若自己讲错话该如何是好，要是碰到领导该聊哪些话题方可避免冷场，诸如此类。整整一个星期，小诺的大脑都被这些问题给占据了，常常工作到一半，大脑之中就会突然冒出其中某一个问题：庆功宴上我要跟同事聊什么？我要跟领导说什么？……

好不容易到了星期五，小诺身着一身白色的休闲连衣裙，脚穿黑色平底鞋来到现场。她直接朝着角落里走去，品尝着自助零食，摆出一副自我陶醉、怡然自得的模样。

10分钟过后，她瞅见好朋友小倩前来，仿若碰到了大救星，赶忙如放下重担般迎上前去聊起天了。庆功宴吃的是西餐，小诺向来极少出来就餐，并且从未尝过西餐。餐食上来后，端正坐着的她留神观察周边人使用餐具的次序，随后小心翼翼地拿起了最外侧的刀与叉。用餐之际，因不习惯，刀一不小心从她手中滑落至地上，发出了响亮声响。坐在她右侧的是她的上司阿滕，阿滕俯身捡起小诺的刀递给她，对着小诺笑了笑，小诺感觉自己的脸刹那间滚烫起来 。享受完西餐之后，众人又饮用了些许酒，针对公司业务进展以及家长里短展开交流，在下午三点左右的时候便各自返回家中了。

对小诺来说，庆功宴的结束又是另一场焦虑的开始。

回到家后，小诺持续在回想自己当日展现出的表现，思虑得越多，越发觉得自身实在是太让人感到丢面子了，为啥那天会不敢跟陌生的同事展开交流呢，为何吃饭之际又会把刀掉落至桌子下面呢，领导肯定已经留意到她当时那样紧张，还认为她在能力方面欠佳……如此这般，小诺随后的两个星期都深陷在自我否定的状态里，难以自己挣脱出来。

图 Unsplash

约占总人口5%的人有社交焦虑障碍，差不多每20个人里就有1个人可能存在社交焦虑障碍，社交焦虑常见于青少年与年轻人，女性比例高于男性，社交焦虑不但影响社交及生活，还会使一个人患上抑郁症的风险提高1.5至1.85倍。

为啥有的人会存在社交焦虑呢，遗传因素、心理因素、环境因素一同造就了社交焦虑，在遗传层面，要是你的直系亲属里有人有社交焦虑，那你得社交焦虑的概率会比普通人高两三倍，不过我们的社交焦虑在更大程度上是“习得的”，也就是被培育出来的，我们并非与生俱来就有社交焦虑，肯定是家庭养育当中或者成长进程里的一些特定经历，致使我们碰到社交场合就会焦虑。

于心理层面而言，社交焦虑兴许源自你往昔遭受欺负的过往经历抑或发生的令人难堪之事。诸如自幼被父母挑剔，被高个子之人欺负，学习成绩欠佳，长相不佳，被他人忽视，这些皆有可能成为一个人长大后惧怕社交的缘由。

在环境层面来讲，即便某个人未曾遭受过欺负，也不曾历经极为丢脸之事，然而要是在生活里曾目睹他人于社交场合遭人嘲笑，那么这些负面实例亦有可能致使一个人滋生社交焦虑。这是由于借助观察模仿他人去习得恰当行为，乃是动物在进化进程中的一项关键能力。除此缘由以外，自幼被父母过度庇护从而没有机会学到充足社交技能，同样也可能致使一个人在青春期出现社交焦虑。

01如何自我诊断社交焦虑

社交焦虑主要有四个特征。

首先，于社交情境里头觉着焦虑以及恐惧。致使一个人产生社交焦虑的场合涵盖：于众人面前讲话，当着其他人面进食，在其他人跟前工作，于社交场景成为他人的关注中心，参与派对或者约会，在工作小组会议上发言，打电话，诸如此类。举例来讲，小诺极其惧怕当着同事们的面做报告。在做报告之际，小诺起初会有一点儿紧张，讲话也略微结巴，因而她认为大家肯定都留意到她结巴了，她的发言在同事眼里丝毫没有说服力。小诺本就具备现有认知，这一认知又进一步增添了她的焦虑，而且致使她结巴的状况愈发严重许多，在此期间她感受到一种程度不断加深的紧张，这种紧张令她觉得自身仿佛快要陷入晕过去的状态了 。

其次，社交认知出现扭曲，也就是过度关注自身，忧心自己的言行举止不合适，进而被他人厌恶。社交焦虑的人易于高度留意自我，为自己设定的表现标准相对较高，惧怕自己会出错，或者在他人跟前出丑。比如说在相亲的饭桌上，存在社交焦虑的人常常会在意自己的表情是否自然，自己的手摆放位置是否正确，自己刚刚讲的话听起来是否很傻。

例如，两周之后你将要参与公司所组织的一回郊游活动。焦虑着的你或许在两周之前就已然开始思索，届时我应当穿着什么样的衣物？应当与其他人谈论些什么样的话题？应当以怎样的一种态度呈现在他人面前？那个始终不愿意与我交谈的人，倘若他也前去，我该如何与他进行相处？那个我一直以来都心怀喜欢的人，到那时我会不会不经意间做出了某些事情，从而致使他觉得我格外蠢笨？这些预期产生的焦虑，会一直持续到社交活动那一天，活动结束以后再看，你或许又会不断反复思索自己当天的表现方面存在哪些有问题或者说糟糕的地方，越想内心就越发沮丧不振，以至于在这次活动已然结后的结果一周时间里，你都仍然是处于焦虑的状态之中。

其三，为防止自身碰上尴尬状况，尽可能不在社交场合露面。要是实在没法避开，便会怀着强大的焦虑感受去忍耐着。

第四，焦虑程度跟实际威胁不相符合，举例来说，若你想要跟你所喜欢的异性交谈，出现一定程度的心跳加速、手心冒汗属于正常情况，然而，要是你天天在头脑里排练此番对话，真正碰面时却脑袋一片空白啥都讲不出来，事后又万分懊悔，天天反省自己做得欠佳，这就有点过头了。

又如爱游体育app下载官网，在众人面前做报告之际，大多数人会产生紧张之感，不过随着讲述推进就会忘却紧张。可是，存在社交焦虑的人，由于过度留意自身生理反应，而且担忧他人也会察觉其异样表现，进而愈发紧张，甚至可能将焦虑伴随的出汗、心跳加速等生理反应视作心脏病发作症状，以为自己即将死去。有社交焦虑的人明明晓得自身焦虑不合理，可是就是没办法予以克服。

02 内向和社交焦虑不一样

人们经常性地会把内向这一情况与社交焦虑视作是同一件事情，又或者是认为社交焦虑乃是内向所呈现出的一种极端化状况。实际上，社交焦虑跟内向并非相同。

“社交焦虑”“内向”“害羞”这几个概念，我们得加以区分，害羞能等同于轻微的社交焦虑，有一个大型调查结果表明，美国青少年里有一半的人觉得自己属于害羞的性格类型，然而只有8%的人有社交焦虑障碍，内向跟社交焦虑和害羞不太一样，内向是一种人格特质，内向的人倾向于独处，一个人待着时会感觉神清气爽，有种充电的感觉，可他们并不害怕社交场合，只是不愿社交。要是你存在社交焦虑，那你的内心或许极其渴望参与社交活动，然而因担忧别人有可能不喜欢你，故而选择避开社交场合。所以，内向跟社交焦虑实际上是两个不一样的维度，它们两两搭配总共有着四种类型。我自己是属于内向特质，相对喜欢一个人独自待着的时光，不过当有社交需求或者要展示自己之际，我同样能够应对得挺好。

存在社交焦虑的人，常常是被恐惧情绪所主导，当单身一人之时，或许会感觉较为良好，然而更多的是一种如释重负之感、而非快乐，你也许会和自己讲，不要去在乎那个聚会。可是在你内心深处那块地方，躲开不见旁的人，会让你觉得孤独或者不安全。随后，摆脱焦虑的动机又这般强烈，以至于只为了防止尴尬发生，就干脆拒绝前往你实际上特别想去的社交场合 。

图 Unsplash

觉着自己欠缺社交能力的人，会是有社交焦虑的，于社交场合里不清楚该讲些什么，还会预先设定其他人会无视或者曲解自身。然而内向的人不一定缺少社交技能，在有社交需求之际的那些内向的人，也能够随时开启他们的“社交模式”。在社交当中消耗掉的能量，能够借由次日独自阅读一本书或者跟最要好的朋友吃一顿饭来补充。

03克服社交焦虑的方法：认知行为疗法

不是绝大多数人会有社交恐惧是由于欠缺社交技巧，相反，他们往往具备充足社交技巧，真正的问题是焦虑对他们在社交情境里的正常表现形成阻碍，并且，一些看似欠缺社交技巧的表现，比如，规避与他人目光接触这一行为，实际上是一种因要掩饰自身可能出现的尴尬与焦虑所采取的“安全行为”。

治疗社交焦虑在临床上效果最佳称得上最有效的方法是认知行为疗法，简单来讲，就是心理咨询师于咨询过程当中把指向一个人的想法引领至愈趋于更为理性这种方向之上，助力这个人不再去回避曾经致使他产生焦虑如此之一些场合。认知行为疗法协助社交焦虑者认识到他们回避特定场合的这般行为给自身带来了负面的那般相应影响，并且借助科学的练习办法，助攻他们最终成功摆脱那种属于回避行为类型的现象。事实上，平常我们所见到的那些被称作“口才大师”或者“沟通大师”的训练课程，只是单纯地致力于训练表达以及沟通诸般技巧，然而却无法对存在社交焦虑状况的人起到克服社交恐惧的功效。

当认知行为疗法能够改善社交焦虑时，那具体要如何去做呢？在此处，我介绍两项核心技术。第一项技术被称作行为实验。研究者准备了大小不一的不同恐惧场景，有的会致使我们感到格外焦虑，有的焦虑程度会稍弱一些。我们于克服社交焦虑的练习进程中，能够从不那么焦虑的事情着手练习。这种行为练习并非是要提升你的沟通技巧，而是使你从客观层面去审视你头脑里不合理的社交信念。

比如说，在我处于读博士的首个年头时，有一回，一位长辈召集大伙一同前往KTV去唱歌，这里面包含着一位我极为喜爱的歌手。在这位歌手演唱完一首歌曲之后，我的朋友朝着我指向这位歌手，并且大声说道，她特别喜欢你，咱俩合唱一首吧。这位歌手神情大方且亲切地向我发出了合唱的邀约，可是当时的我羞怯到了极点，藏在朋友的背后，低着脑袋说道：“不用了，不用了，等会儿再说。”。我一直低着头，因此没机会看清那位歌手当时的反应，紧接着大家迅速又开始唱别的歌了，我的害羞情绪持续了好长一段时间才慢慢消退。

假设当下的我再度碰到这般的事，毋庸置疑我势必会满心欢喜地接过话筒，与那位歌手一同唱歌。然而那时的我却认定这是一桩令我无比悚惧的事。

对于类似这般的社交焦虑，要怎样去快速改善呢，认知行为疗法告知我们能够划分成三个步骤来进行操作第一步在头脑之中形成一些预期在唱歌这件事情上面我的预期是虽说我感觉自己唱歌挺不错的但对方有可能觉得我唱得不好毕竟他是专业歌手我的歌声跟他相比较起来差得太远了大量这类消极的想法致使当时的我自我否定以至于不能够回应歌手的热情邀请甚至没办法看他要是给自身的不合理想法打个分满分100分那么我给当时的自己打90分。

第二步，是要开展行为实验，假设能够回到过去，我会竭尽全力鼓起勇气去接过话筒，而且要和那位歌手一同唱歌。

第三步是在结束过后，评估一下自身行为与最初预期存在何种差别。唱歌期间，我或许会出现声音过小的情况，唱歌的气息也会断断续续，甚至于有可能由于太过紧张而跑调。然而，此时我的行动是我已然在跟歌手一同唱歌了，我无需认定唯有自身唱歌水平达到专业级别，才具备和他一起唱歌的资格。实际上，对方身为专业歌手，原本就唱得比我要好得多。我只需像平常那样唱歌就行，大家对我不会存有任何期待。这般想法会让当时的我思维更为合理，而非变得理想化或者扭曲。

称作社交失误实验的第二项技术，把这种技术运用到那些老是觉得自身的言谈举止极有可能造成极为严重后果之人身上，则是非常有用的，或者是运用到那些担忧破坏某些既有的社会规则之人身上，也是极为有用的，简洁而言，就是我们刻意去做一些看上去尴尬的事情，而后瞧瞧结果到底会是怎样，句号。

就是上面那三个步骤，其一，我们得针对这件事去做预测，再评估自身脑海里根深蒂固的某些自动思维以及信念。其二，展开实验。其三，给第一步里的信念再次评分，紧接着比较一下其中的差异。霍夫曼在他所著的关于社交焦虑的书里，特意用了一页的篇幅去列出社交失误实验。下面列举了几个例子，大家能够自己去感受 。

• 你在北京大学校园里，问10个不同的学生北京大学怎么走。

踏入一家餐厅以后，于一名顾客的斜向对面入座，尔后径直询问他，是否观看过电影《霸王别姬》，其中的主演都是谁。

步入一家高档宾馆，于前台处预订一个房间，接着走出宾馆，没过多久又再度进入宾馆告知前台的工作人员自己要取消预订，缘由是自己改变主意了。

• 在大街上或地铁站里唱30分钟儿歌。

• 询问书店的工作人员，有没有关于放屁的书籍。

设计这类实验时，存在一些原则，比如说，不要对自身以及他人造成身体或者精神方面的伤害，进行这些实验，是要检验我们脑海当中的一些信念，我们会将这些失误所造成的结果预期得极其严重，然而很多时候并非如此，最终我们会发觉，人们对于一些言谈举止的准则，实际上并不像我们所认为的那般严苛，如此一来，我们便更无需拿这些或许根本不存在的准则去度量自己了 。做这个实验存在着一个益处，其能使我们以更为幽默的方式，去看待自身的哪怕是某些失误，有时候失误不但不会带来困扰，反而会为我们的生活增添诸多有趣之处可让我们变得，对自己持有更宽容的态度 。

04 生活中减少社交焦虑的自我调节方法

改变思维方式

你需明白，于社交场合之中感到焦虑实则是颇为正常的。焦虑乃是当我们察觉到存在威胁之际极为有用的一种反应，这是由于在进化进程里，其他人的看法，特别是批判性的那些看法，有可能会对一个个体的生存产生影响。焦虑能够使得一个人对于负面社交信息保持敏感，能够马上把握其他人的负面反馈，也就是知晓自己所说的话语是否正确，所采取的社交行动是否恰当，进而随时去纠正自身的行为，防止因被其他人排斥而陷入生存危机。所以说，适度的社交焦虑实际上是对生存的一种进化保护 。所谓社交焦虑障碍，就是指你的焦虑程度超乎了应有标准，致使对于社交里负面信息的敏感程度显著高于实际情形，从而给自身造成了无端的困扰。

在日常的生活当中，每一个人都会存在着一些内心的独白，举例来说，我现今有诸多的事情是需要去做的，抑或是我今天感觉到十分的开心。相较于普通人而言，存在社交焦虑的人其内心独白更倾向于消极。那些身处于社交焦虑状态的人会这样去想，“我今天有着许多的事情要去做，倘若做不好便彻底完了”，“虽说这能够让我的心情处于不错的状态，然而却不清楚下午是否还会出现什么糟糕的事情从而破坏我的心情”，“今天张秘书指出了我的错误，他肯定是不喜欢我的”。诸如此类的情况均是存在社交焦虑的人常见的消极思维倾向。

有一种可被视作习惯的东西是思维方式，既然习惯能够养成，那么自然也能够改变。你要是有社交焦虑，那就可以试着随时去监控自己的想法，把你在社交场合当中产生的焦虑想法给记录下来，接着将这些想法替换成一些相对比较现实的想法。比如说，你要跟一群不认识的人一同去参加一个商务午餐，你或许会这么想，“完了，到时候我不知道该讲些什么，要是我表现得很木讷，大家就会发觉我很紧张，那样我就会给所有人留下很不好的印象”。但实际上，这些念头皆是夸大的消极之念，与现实关联不大。你能够先将这些成习惯的消极想法写于本子之上，而后把它们替换为积极的想法，比如，“这般常规的商务午餐通常较顺遂，吾平常亦俱能给他人留下不错印像，即便果真出了啥岔子，亦非世界之末日，乃因众人不甚在乎他人，故而无需太把自身当回事儿” 。

图 Unsplash

罗素身为有名的哲学家、数学家，还是演讲家以及社会活动家，在人生颇为漫长的时段内，依靠巡回演讲来维持生计，一开始进行公共演讲时会感到焦虑，针对如何克服演讲焦虑，罗素如此表述：

有个法子能消除多数烦恼，那便是明白那些使你操心之事压根无关紧要。我有段时间做了无数回公共演讲，起初每场我俱害怕，慌张的心绪致使我讲得差劲；对这般窘境的惧怕，居然使我期盼自己在演讲前遭遇意外，演讲完我又会因神经紧张而疲累不堪。

渐渐地，我尝试告知给自己，我的演说是好是坏压根是举足轻重，是次要不重要，宇宙是毫不会凭借我的演说好坏去产生任何改变。于是乎，我察觉到，而是越加不在乎讲出来效果的好坏，我反而能够得以把它讲述得并非不好，紧张的神情也是跟着逐步开始减退，最终差不过几乎差不多是彻底整个都没了。"。

改变对生理反应的解释

当你处在社交焦虑之感时，生理反应有可能会使你的焦虑与紧张得以加剧，在这个时候呢，尝试去改变你针对生理反应的解释，或许会带来全然不一样的效果。焦虑以及激动的那些生理反应，从本质上来说是相同的，具体表现为交感神经系统转而兴奋起来，心跳的速度加快，身体出汗啦，手脚不自觉地发抖，意识范围变得狭窄之类的。要是当你出汗且心跳加速之际，你告知自己这是紧张焦虑所引发的反应，那你极有可能会越琢磨越紧张，出汗量越来越多，心跳速率越来越快来着。可是要是你将出汗以及心跳加快这种情况作“依据兴奋与激动所致”这样的解释，那么你有可能不会产生特别焦虑的感觉，相反会认为自身正面临着一项饶有趣味的挑战。

在社交场景中调整呼吸

那些有着社交焦虑的人，于社交场合里，会觉得最为糟糕的一点或许是，焦虑之感一旦起始，便会缓缓地失控起来。如此那般，人就只会愈发地紧张，愈发地焦虑，呼吸也会愈发地急促。处于这种情形下，尝试去调整呼吸能够助你逐步摆脱焦虑。在恶性循环形成以前，你能够试着借由缓慢的深呼吸渐渐缓和焦虑，使自身恢复至平静状态。

你平常能够开展呼吸练习，站着做或者坐着做都没问题。慢慢地，你会发觉调节呼吸变得极为简易且自然。于你反复进行练习以后，当你再度在社交场合中感到焦虑之时，能够关注自身的呼吸，要是呼吸的状态又浅又快，那就有意识地调整为缓慢的腹式呼吸，焦虑或许就会迅速获得缓解。

转移注意力

当你处在焦虑之感的时候，你的注意力会朝着自身转变，心跳会加速，手会颤抖，会消极地去评判自己的表现。过度地自我关注还能够致使你陷入到焦虑的情绪里面无法自行摆脱，在这个时候就需要去转移注意力。

于社交场合之中，若你因过度对自我予以关注从而感焦虑时，可尝试将你的注意力转向谈话内容或者社交对象之上。譬如，当你于做项目展示之际，仅去留意展示的内容，却不去关注自己讲得情形如何；当你于社交场合结识新朋友之时，仅关注新朋友的外貌特征以及聊天的内容，而不去关注自己的表情姿态以及所说的话语内容。在社交活动里，多去思量对方是怎样的人，其他人在讲些什么、想些什么，而非去考量自己表现得怎样。要是对于你来讲，去留意别人的眼睛以及说话的内容仍旧存在些许困难，那你也能够尝试着将注意力转向一些中性刺激呀，好比地毯的色彩、别人所穿的衣物等，注意力作出转移能够破除你的自我关注，使得你渐渐变得无需再去应对自身的焦虑，而是能够去应对实际的事情 。

接纳不舒服的感觉

你需明白，于社交进程里感觉不爽没什么了不起的，某些社交场合即便会令你感到焦虑，亦是值得去尝试一番的。缘由在于，当你切实做了某件你惧怕去做的事情，直面自身内心的畏怯与不安以后，便会惊奇地发觉自己一直惧怕之事也不过这般，就算你觉着紧张也能够做成这么多事，你会由此觉得自己极为出色。实际上，有时人们会留意到你的焦虑，然而多数时候大家并不会留意到你的表现状况如何。当你实实在在地怀揣着焦虑以及恐惧果敢地参与了某些社交活动之际，你对于自身的感觉会朝着更好的方向转变。

转换选手心态和评委心态

在选秀比赛里头，每一位选手当面对评委审视之际，都是相当焦虑且紧张的。反之，评委于观察以及评价选手之时，就没那么紧张。选手会格外在意自身表现怎样，肢体语言是否正确，表情是否到位，评委对自己的看法怎样、评价怎样，这般高度的自我关注通常会令选手感到格外焦虑与紧张。好多人之所以在社交场合感到焦虑，是由于把对方置于评委的位置，而将自己当成被评价的选手 。

有社交焦虑情况的人，于社交之际，会格外在意自身的表现状况如何，交往对象针对自己所给出的评价怎样，以及对方呈现出的反应是什么样子 。选手心态跟社交焦虑实际上都源自过度的自我关注 。能够这么讲，自我关注乃是社交焦虑的主要根源 。社交之时转换一个视角，学着采取评委的立场，一切便会变得有所不同 。采取评委的视角以后，你的关注点就不会再聚焦于自己身上，而是会去关注对方的外貌以及行为表现，对方的模样以及言谈举止情形，还有你是否喜欢对方 。这种视角进行转化之后，会使得你，在社交场合当中，摇身变为评委，可是，又有哪一个人听闻过，评委在评价选手之际，会出现紧张这种状况？

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整编 / 胡雅婷